(생활정보) 다이어트? 걷기가 최고 유산소운동 혈액순환 촉진으로 비만, 당뇨,고혈압등 성인병예방 치료 도움

누구나 쉽게 할 수 있는 걷기 운동

 

코로나로 집에서 보내는 시간이 많아지며 사람들의 생활습관까지도 바뀌게 되었습니다. 바깥에 나가는 자체가 꺼려지는 지금, 보건복지부에 따르면 7월 31일 하루 1539명이 감염되었으며 98.345명 중174.177명이 라고 밝혔습니다. 연일 고공 행진하듯 늘어나는 코로나 환자 숫자에 더더욱 외출하기가 꺼려지는 시기죠. 그러나 자 마음만 먹으면 바로 할수 있는 운동, 바로 걷기 입니다. 지금부터 알아볼까요?

 

놀라운 걷기효과

마스크 쓰고 아침 일찍 걸어보세요. 걷는 것만으로도 심폐기능이 향상되고 혈액순환을 촉진해 심장질환을 예방해 줍니다. 이미 전문가들에 의해 입증된 걷기는 체지방을 감소시켜 비만을 개선하고 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 성인병을 예방하고 치료하는데 큰 도움이 됩니다.

 

지속적으로 걸으세요.

일반인은 물론이고 관절염으로 고생하시는 분들에게 지속적인 걷기 운동은 뼈를 자극하여 골밀도를 유지 및 증진시켜 골다공증을 예방해 주는 놀라운 효과가 있습니다. 또한 요즘같이 집안에서만 생활하면서 많은 사람들이 스트레스와 우울증을 겪게 되는데 우울증을 비롯한 여러 정신장애에 대한 대체 치료 방안으로 신체 활동이 권장되는 데는 그만한 이유가 있습니다. 꾸준한 걷기 운동은 뇌 혈류량을 증가시키고, 도파민, 세로토닌 등의 신경전달물질 분비를 증가해 신경세포의 재생 및 가소성을 향상하는 역할을 하기 때문에  스트레스, 불안감, 우울증을 감소시켜 정신건강에 많은 도움을 주게 되며면역력 증가에도 효과가 있기 때문입니다.

 

조금씩 늘려가세요

무엇이던 의욕이 과하다 보면 안 하느니만 못하다고 합니다. "결심했어 오늘부터 운동을 해야지 "라고 하는 날은 대부분 무리를 하게 됩니다. 이틀 3일 지나면 안 쓰던 근육의 자극으로 몸 구석구석이 아파오기 시작하여 운동을 포기하는 주된 원인이 되는 이유입니다.

 

따라서 시작 초기에는 5~10분 정도 가볍게 스트레칭과 함께 부담 없이 편하게 평소 걸음걸이 정도로 걸어 주는 것이 좋습니다. 산책하듯이 시작하는 것이죠. 늘 하다 보면 다리에 근육도 붙게 되고 폐활량도 늘어 본인 스스로 좀 더 걸어도 되겠다는 자신감이 생기게 됩니다. 꼭 잊지 마세요. 운동 전후에는 반드시 가벼운 스트레칭으로 약 5분 이상 몸풀기를 해주는 것이

신체에 부담을 주지 않아 다음날 운동에도 좋습니다.

 

다양한 걷기 종류

걷기는 어떻게 걷든지 걷는 방법은 모두 동일합니다. 다만 걷기의 숙련 정도에 따라 팔의 위치와 발을 놓는 위치가 속도에 맞게 변할 뿐입니다. 다양한 걷기 종류를 보시고 자신의 신체조건에 맞게 가벼운 단계부터 지속적으로 늘려가는 것이 바람직하다는 것을 잊지 마시고 아래 걷기 종류를 참고해 보시기 바랍니다.

 

1. 산보하듯 편안한 걷기

일상생활에서 보통 속도로 걷는 방법으로 운동 강도는 40~60%, 분당 60~70m 이내로 시간당 3.5~4km를 이동하며 분당 3.0kcal의 에너지가 소비되는데 걷기를 평소 하지 않았던 분들에게 적합한 시작 운동입니다. 가벼운 스트레칭과 함께 해주시면 효과가 좋습니다.

 

2. 속보로 약간 빠르게 걷기

걸을 때 팔을 앞뒤로 움직여 자연스럽게 움직이면서 산보보다는 좀 더 빠른 속도록 걸어줍니다. 이 정도 걷기는 운동 강도로 보면 약 50%로 분당 80~90m의 속도로 시간당 5~5.5km를 이동하며, 분당 3.5kcal 이상의 에너지가 소비되게 되는데 평균 2~3주 걷기 운동이 된 분이라면 속도를 내어 걷는 단계입니다. 속보는 심폐기능이 좋아지고 뼈와 근육이 튼튼해지기 시작합니다.

 

3. 급하게 걷기

운동 강도는 60% 이상이고 분속 100~110m의 속도로 시간당 6~7km를 이동하며 분당 4.5kcal 정도 에너지가 소비되는 운동으로 이제 당신의 운동에 탄력이 붇는 시기입니다. 유산소성 운동능력의 향상해주어 성인병 예방에 점차 면역력이 생기게 되는 효과적인 걷기 방법이기도 합니다.

 

4. 강하게 걷기

일반인들이 운동 시작 후 평균 3~4개월 정도가 지나면 몸에 근육과 탄성이 생겨 걷기에 자신감이 생길 때입니다.최고의 속도를 낼 수 있는 걷기 방법으로 운동 강도는 70% 이상이며, 분당 속도는 120~130m의 속도로 시간당 7~8km로 이동하며 분당 7.5kcal의 에너지가 소비되어 땀의 분비가 많아지고 운동 후에 상쾌한 기분이 들 정도로 효과가 매우 큰 단계입니다.

 

5. 경보로 걷는 방법

경보는 선수들의 시합을 통해서도 많이 보았을 것입니다. 발꿈치를 지면에 닿게 달리기 하듯 빠르게 걷는 방법으로 시간당 15km 이상을 걷기 때문에 운동 강도가 매우 높아 부상 위험이 있으며 고관절, 무릎관절, 발목관절 등에 부상이 따를 수 있으며 기술적 요소가 필요하여 일반인들의 걷기 방법으로 권장되지는 않습니다. 반드시 전문가들이 추천하는 운동화를 신으세요.

 

신발과 복장

운동화는 걷기에 편한 워킹화를 신으시는 게 좋습니다. 대부분 사람들이 뛸 때는 발뒤꿈치 전체로 구르지만 걸을 때는 발뒤꿈치의 모서리가 닿고, 발을 디디는 시간도 뛸 때보다 걸을 때가 세 배 정도 길어지기 때문에, 발의 운동각도와 운동량이 다르게 됩니다. 따라서 등산화나 일반 운동화보다는 워킹용 운동화를 권합니다,

복장은 통풍과 땀의 흡수가 잘 되는 옷과 양말을 챙겨 신는 것이 좋으며 날씨나 계절에 따라 모자나 장갑 등을 갖추고 걷는 것이 바람직 하겠죠.

 

체형에 맞는 걷기

사람의 체형에 따라 걷는 방법도 달라 운동 효과에도 영향이 미치게 됩니다, 가장 좋은 것은 일자 걸음으로 발 전체에 힘을 고르게 받게 되는데 안짱걸음이나 무릎이 안 좋은 60대의 경우는 오히려 하체에 부담이 많이 가는 일자 걸음보다 팔자걸음이 더 좋을 수도 있습니다. 내 발에 잘맞는 운동화를 신고 체형에 맞는 걷기를 권합니다.

 

일반적으로 걸을 때 알아둬야 할 사항은 크게 세 가지인데 첫째는 걸을 때 발뒤꿈치부터, 보폭은 어깨 넓이보다 조금 넓게, 허리는 펴고 시선은 15미터 앞에 두고 걷는 습관이 좋습니다.

 

즐거운 하루 되시기 바랍니다.

 

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